CREATINA

• ganho e fortalecimento da massa muscular;
• melhora do desempenho físico;
• aumento da produção de energia e disposição física;
• ganho de força;
• redução do tempo de recuperação muscular;
• redução da fadiga;
• conservação da saúde da estrutura óssea.

Esses benefícios tornam a creatina muito conhecida na área de suplementação esportiva, visada por atletas e praticantes de atividade física que buscam melhorar seu desempenho físico. Entretanto, seus efeitos benéficos também podem se estender a qualquer pessoa que deseja melhorar a saúde articular, bem como seus níveis de energia e metabolismo.

II. Mecanismos de Ação da Creatina

Sabe-se que o organismo consegue realizar a síntese endógena de creatina, isto é, o corpo produz naturalmente esse composto de aminoácidos, que está distribuído numa proporção de 60% na forma de fosfocreatina e 40% na sua forma livre. Porém, nem sempre a creatina está disponível nos níveis ideais no organismo.

Por isso, recomenda-se que pessoas que desejam otimizar a ação de creatina no corpo a obtenham por meio de suplementação.

Por meio da suplementação de creatina, é possível aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, o que contribui para a síntese de ATP (energia) que ocorre nas mitocôndrias.

O que ocorre é que, após a conversão de creatina em fosfocreatina, esta se une aos processos relacionados ao ATP, inclusive às moléculas de ATP que realizam reações ligadas ao cálcio e às proteínas miofibrilares actina e miosina, agentes importantes no processo de contração muscular. Assim, a fosfocreatina está envolvida tanto no transporte de energia quanto na utilização da energia pelos músculos.

Além disso, com o aumento da fosfocreatina armazenada nos músculos, é possível realizar a ressíntese de ATP, favorecendo a contração muscular repetidamente, potencializando a força e prolongando a resistência dos músculos durante o treino.

Estudos indicam que o aumento de creatina no tecido intramuscular pode permitir que o indivíduo possa, inclusive, realizar exercícios de alta intensidade, diminuindo o tempo de recuperação entre as séries.

Além disso, alguns estudos sugerem que a creatina também pode aumentar os níveis de glicogênio nos músculos, sendo que a ausência do glicogênio é outro fator que contribui para a fadiga muscular.

III. Benefícios da Suplementação de Creatina

O aumento de síntese de ATP e síntese proteica são algumas das maneiras pelas quais a creatina oferece inúmeros benefícios, que envolvem a promoção da força muscular, a capacidade de recuperação dos danos musculares, prevenção da fadiga excessiva pós-treino, o aumento da massa e volume muscular, o aumento da resistência dos músculos, entre outros benefícios relacionados à melhora da performance física e à saúde estrutural.

Não à toa, esse suplemento é tão utilizado para melhorar o desempenho atlético, visto que consumi-lo em quantidade adequada pode aumentar a resistência do músculo esquelético, permitindo que o indivíduo aumente a intensidade dos exercícios e também a duração da atividade física.

De fato, alguns estudos mostram que a suplementação com creatina pode aumentar a relação de potência e duração dos exercícios, permitindo que a performance seja intensificada. Com isso, tanto pessoas que desejam iniciar a prática de exercícios quanto indivíduos que já praticam atividade física podem consumir creatina para otimizar seu desempenho físico.

Acredita-se que essa capacidade de recuperação rápida durante e após o exercício pode aumentar a potência muscular e diminuir os danos iniciais que podem decorrer do exercício intenso, sendo, inclusive, capaz de melhorar o desempenho físico nas últimas repetições de treinos de força.

Além disso, alguns estudos mostram que a creatina pode estar associada com a maior capacidade de regeneração muscular. Isso já foi demonstrado por vários estudos.

Um deles constatou que a suplementação com creatina antes de uma corrida de 30 km protegeu os músculos de atletas, reduzindo o dano celular e os processos inflamatórios. Vale ressaltar que não foi observado nenhum efeito colateral.

Isso acontece porque a creatina é convertida em fosfocreatina, aumentando o armazenamento dessa substância no tecido intramuscular, repondo de forma mais rápida o ATP — molécula que fornece energia para as reações do corpo, incluindo a contração muscular. Assim, a creatina pode aumentar a força nos músculos e a duração das séries, reduzindo o tempo de descanso entre elas.

Além disso, um dos benefícios mais conhecidos e desejados por quem usa creatina é a sua contribuição para o ganho de massa muscular, ou ganho de massa livre de gordura.

Muito se fala que isso se deve ao aumento da retenção de água no tecido intramuscular — pois a creatina atua como uma substância osmótica — levando ao crescimento muscular. Entretanto, esse aumento de água pode ser temporário, o que significa que a principal atividade da creatina que favorece o ganho de tecido muscular é a reposição de ATP durante os exercícios.

Além disso, vale ressaltar que a capacidade de aumentar a quantidade de água no tecido muscular pode contribuir para o crescimento de massa muscular não pelo aumento do volume de água no interior dos músculos, mas porque a água é um ingrediente fundamental para a síntese proteica. De fato, estudos feitos com adultos que realizam treinamento de resistência mostram que a creatina pode aumentar a extensão das fibras musculares.

A creatina também pode favorecer a agilidade durante os exercícios de alta intensidade, pois a fosfocreatina está relacionada com o sistema de cálcio, o qual é necessário para os impulsos de contração das fibras musculares, assim como actina e miosina, num processo que também depende da geração de energia realizada pelo ATP. Daí a importância, mais uma vez, da ressíntese do ATP realizada pela fosfocreatina.

Dessa forma, a creatina pode ainda retardar a fadiga muscular, caracterizada pela perda de força muscular, menor velocidade de contração e maior tempo de descanso entre as séries. Afinal, a pouca disponibilidade de ATP está associada à fadiga muscular.

Assim, o uso de creatina, realizado ao longo do dia — não necessariamente antes ou após o treino — pode potencializar o desempenho em exercícios, como levantamento de peso, corrida, HIIT (treinos curtos e de alta intensidade), supino, leg press, agachamento no supino, entre outros.

Entretanto, mesmo sendo altamente recomendada para pessoas que já realizam ou pretendem iniciar uma rotina de atividades físicas, a creatina também é investigada quanto aos potenciais efeitos benéficos para a função cognitiva. Embora alguns estudos ainda precisem ser realizados para confirmar esses benefícios, algumas revisões já demonstram que o uso de creatina pode estar relacionado à melhora da memória de curto prazo e processamento cognitivo.

A creatina também pode ser utilizada por idosos que desejam manter ou aumentar a massa muscular, melhorando também a força e a resistência dos músculos. Outro benefício importante é a proteção articulatória, pois protege as miofibrilas necessárias para a contração dos músculos.

Vale lembrar que após os 30 anos, o corpo começa a perder força e massa muscular, sendo indicado a suplementação de alguns nutrientes, como a creatina.

IV. Dosagem e Formas de Consumo

A creatina pode ser encontrada em diferentes formas, como creatina monohidratada em pó, cápsulas, comprimidos e, até mesmo, suplementos de creatina combinada a outros ingredientes que podem potencializar seus benefícios.

Sua forma em pó pode ser adicionada a sucos, água ou outra bebida nutritiva. Já as cápsulas e comprimidos podem ser consumidos com água e outras bebidas.

É importante considerar que a dosagem adequada pode variar de acordo com alguns aspectos particulares, como os objetivos e peso corporal do indivíduo.

Cabe ressaltar que o armazenamento de creatina no corpo pode variar entre 60% e 80%, de forma que a suplementação pode aumentar de 20% a 40% o estoque de creatina corporal. Assim, a dosagem pode variar conforme a quantidade de dias que deseja ser levado para atingir o estoque desejado - também mencionado como saturação das reservas de creatina.

Uma das formas utilizadas para conseguir saturar o estoque de creatina mais rapidamente é por meio da fase de carga. Nessa fase, pode-se suplementar com uma dosagem de até 20g, distribuída por 4 vezes ao longo do dia, num período entre 5 e 7 dias.

Após isso, passa-se para a fase de manutenção, em que é preciso suplementar com uma dose entre 3g e 5g por dia.

Para melhorar a absorção da creatina, é possível associar o seu consumo à ingestão de carboidratos, pois a digestão desses macronutrientes pode aumentar a disponibilidade da creatina para as células.

Além disso, muito se discute sobre o momento de consumo de creatina, mas, na verdade, desde que sua suplementação seja constante - ou seja, diária -, o horário praticamente não influencia. Nesse sentido, se consumida diariamente, a creatina estará presente no tecido intramuscular para fornecer ATP, beneficiar a manutenção da saúde estrutural e melhorar o desempenho físico.

Vale destacar que deve haver a suplementação da creatina mesmo nos dias em que não se realiza atividade física.

Embora não exista uma recomendação específica além da constância da suplementação, algumas pessoas preferem consumir creatina antes do treino, a fim de contar com mais força e energia para realizar exercícios intensos, ou no pós-treino a fim de otimizar a recuperação muscular.

V. Segurança e Efeitos Colaterais

Apesar da creatina ser considerada segura e proporcionar uma série de benefícios, é preciso tomar algumas precauções quando à forma de consumi-la.

Em primeiro lugar, é preciso manter a hidratação adequada ao longo do dia, afinal, a creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos. Nesse sentido, ingerir uma boa quantidade de água pode ajudar a evitar desidratação e cãibras musculares.

As recomendações médicas também indicam que algumas pessoas evitem o consumo de creatina caso possuam problemas no funcionamento dos rins. Por outro lado, pessoas com funcionamento renal saudável não terão problemas caso consumam a creatina em dose adequada.

Outra precaução essencial a ser considerada é escolher um produto de qualidade, visto que é muito importante consumir um suplemento de creatina com formulação pura, livre de conservantes, corantes e outros ingredientes artificiais. Para isso, é preciso conferir a reputação da marca que produz o suplemento da creatina.

É possível que algumas pessoas sintam efeitos colaterais leves ao iniciar a suplementação com creatina, como gases, inchaço abdominal, diarreia e outros desconfortos digestivos. Para evitar esses efeitos, é possível ajustar a dose com a ajuda de um médico ou nutricionista.

Além disso, alguns indivíduos, em casos raros, podem apresentar sensibilidade ou alergia à creatina, vivenciando sintomas, como coceira e dificuldade na respiração. Ao apresentar esses sintomas, é necessário procurar um médico.

Sabe-se que um dos efeitos da creatina é o ganho de peso. Entretanto, vale lembrar que este peso se deve ao aumento de massa livre de gordura, e não de tecido adiposo, desde que seja inserida em uma rotina de hábitos saudáveis. Inclusive, uma vez associada à prática de exercícios físicos, é possível que a creatina ajude na redução do percentual de gordura corporal.

VI. Interações e Compatibilidade com Outros Suplementos

É possível que o efeito da creatina interaja com o efeito de medicamentos, como anti-inflamatórios não esteroides (AINE’s) e diuréticos. Por isso, recomenda-se que se consulte um médico caso esteja sendo consumido um ou mais medicamentos, evitando que haja algum tipo de interação.

Por outro lado, algumas pessoas preferem consumir a creatina junto de outro suplemento para potencializar efeitos positivos — inclusive nos casos em que os suplementos já possuem combinações de ingredientes, como determinadas formulações de Whey Protein.

Vale lembrar que cada organismo pode reagir de forma distinta, sendo necessário consultar um médico ou um nutricionista para prever possíveis interações da creatina com medicamentos e outros suplementos.

VII. Considerações Finais

A creatina é um composto de aminoácidos que pode ser sintetizado pelo corpo humano e está presente em alguns alimentos, como carnes e peixes. Entretanto, para a obtenção de objetivos específicos, como o ganho de massa muscular, prevenção da fadiga, melhora do desempenho físico de forma geral e aumento de energia, é indicado suplementar este nutriente.

Os diversos benefícios proporcionados pela creatina se devem à sua capacidade de realizar a ressíntese de ATP, beneficiar o aumento de força, massa e volume muscular, melhorar a performance física e reduzir as chances de fadiga.

Assim, recomenda-se que sua suplementação seja realizada diariamente para o corpo armazenar a quantidade adequada de creatina nos músculos, fornecendo a energia necessária para as atividades do dia a dia e prevenindo a fadiga muscular em exercícios físicos de alta intensidade.

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