MAGNÉSIO

Benefícios do consumo de magnésio

Melhora na qualidade do sono

O magnésio pode agir de diversas formas para contribuir para a melhora da qualidade do sono. Um de seus principais mecanismos é a modulação de neurotransmissores relacionados ao relaxamento, incluindo o GABA (ácido gama-aminobutírico). Este neurotransmissor é responsável por inibir a excitação do sistema nervoso, resultando em uma sensação de relaxamento e alívio do estresse. Cabe ressaltar que o corpo precisa estar em estado de relaxamento para que possa adormecer e manter um sono de qualidade e sem interrupções durante a noite.

Outra contribuição importante do magnésio para permitir que o corpo entre em estado de repouso é a sua capacidade de regular a produção de melatonina, o hormônio responsável pela indução do sono.

A melatonina tende a começar a ser liberada no corpo no período noturno, quando o núcleo supraquiasmático percebe que não há luz solar, indicando que está na hora de adormecer. Isso explica porque a ingestão de suplementos de magnésio pode ser indicada à noite e, inclusive, combinada com outras substâncias naturais que favorecem o sono.

Essa importante função também é reforçada por alguns estudos que mencionam o magnésio como um nutriente benéfico para diminuir a tendência à sonolência e adormecimento durante o período diurno, devido a seus efeitos na melhora da qualidade do sono.

Vale lembrar que é importante não se expor à luz artificial durante a noite, pois isso pode prejudicar a produção de melatonina, dificultando o sono. Além disso, jantar perto da hora de dormir também pode prejudicar a qualidade do sono. Isso porque a ingestão de gorduras saturadas, por exemplo, pode causar interrupções do sono ao longo da noite, pois não permite que o corpo entre no estágio mais profundo do sono.

Redução dos sintomas da ansiedade e depressão

Como o magnésio é capaz de diminuir a atividade excitatória do sistema nervoso por meio da ação do neurotransmissor GABA, também contribui com a sensação de relaxamento e redução do estresse. Essa atividade pode ser especialmente importante quando se trata de ansiedade, visto que os indivíduos que sofrem com este transtorno podem ter dificuldade para diminuir o estresse.

Além disso, o magnésio também pode ajudar na regulação do humor, uma vez que está envolvido na produção e liberação de serotonina, o neurotransmissor conhecido popularmente como “hormônio da felicidade”, pois promove a sensação de bem-estar.

De fato, estudos mostram que a suplementação com magnésio pode ser benéfica para o tratamento da ansiedade, como este que associou o consumo de magnésio ao alívio desse transtorno em mulheres com ansiedade leve e com quadro de ansiedade relacionado à síndrome pré-menstrual.

Além disso, sua contribuição para o relaxamento também é eficaz para o alívio de tensões físicas e mentais, as quais, além de beneficiar períodos de descanso, podem aliviar sintomas depressivos.

Ainda, estudos pré-clínicos têm demonstrado a eficácia da suplementação de magnésio como intensificador dos efeitos positivos de antidrepressivos, ressaltando sua importância como um complemento ao tratamento da depressão.

Aumento da energia e redução da fadiga

Já é conhecida a função do magnésio no aumento dos níveis de energia e prevenção da fadiga.

Afinal, uma das principais funções metabólicas do magnésio é a produção de energia, já que está envolvido em atividades intracelulares como a produção e síntese de ATP, a moeda energética das células. Com o aumento da ATP disponível nas células, o organismo conta com mais disposição.

Além disso, bons níveis de magnésio podem promover a melhora do ciclo de contração e relaxamento dos músculos, além da manutenção do tônus muscular. Isso acontece por meio da redução da concentração de cálcio das células, permitindo que haja o relaxamento muscular após a contração e a regulação do tônus muscular; e pela liberação de neurotransmissores, que pode contribuir para a condução de impulsos neuromusculares, o que melhora o funcionamento dos músculos e evita a fadiga durante a atividade física.

Vale destacar que os músculos beneficiados pela ação do magnésio incluem aqueles que podemos controlar de forma consciente, mas também os músculos lisos, presentes na parede de vasos sanguíneos e no trato gastrointestinal.

Outra forma de ação do magnésio é por meio do equilíbrio eletrolítico, que garante a transmissão adequada de impulsos elétricos entre o sistema nervoso e a função muscular durante o exercício.

Essas funções realizadas pelo magnésio também garantem que a função muscular mantenha-se adequada e ajudam a prevenir a ocorrência de cãibras, fraqueza muscular e redução do desempenho esportivo.

Regulação do sistema nervoso e cardiovascular

Níveis ideais de magnésio no organismo são necessárias, também, para evitar problemas relacionados aos sistemas nervoso e cardiovascular.

No sistema cardiovascular, a ação do magnésio pode ajudar no funcionamento do ritmo cardíaco, vasodilatação das artérias, regulação da pressão arterial, redução do estresse e redução da formação de coágulos.

Inclusive, estudos mostraram que a falta de magnésio pode estar relacionada com risco aumentado de arritmias, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

Não à toa, o magnésio um mineral importante para o sistema cardiovascular que ajuda, até mesmo, na prevenção de doenças. Um exemplo mais específico é seu papel na prevenção da hipertensão e aterosclerose, uma vez que promove a regulação da bomba de cálcio, promove o tônus muscular e diminui a atividade excitatória do sistema nervoso.

Já no sistema nervoso, este mineral pode exercer um papel importante em atividades como transmissão de impulsos nervosos, relaxamento muscular e neural, redução do estresse e da ansiedade e melhora da qualidade do sono.

Fontes alimentares ricas em magnésio

Existem diversos alimentos que podem ser boas fontes de magnésio, como vegetais de folhas verde-escuras, sementes, nozes, algumas espécies de peixe, grãos, alimentos ricos em fibras, frutas e leguminosas.

Confira alguns alimentos que podem conter uma maior concentração de magnésio:

Alabote cozido (peixe)	Amêndoas torradas
Espinafre	Caju
Farinha de aveia	Batata assada
Farelo de trigo	Amendoim
Abacate	Arroz integral
Banana	Leite integral

No entanto, cabe ressaltar que algumas pesquisas perceberam que a quantidade de magnésio presente nos alimentos está reduzida em comparação com algumas décadas. Esse evento é atribuído ao esgotamento ou empobrecimento do solo, à introdução de organismos modificados geneticamente (GMO) e ao uso de produtos químicos, como pesticidas e agrotóxicos, no cultivo dos alimentos.

Isso significa que, ao usar continuamente o solo para o cultivo de plantas, sem repor os nutrientes, a quantidade de magnésio disponível nos alimentos tende a diminuir. Portanto, é importante prezar por alimentos com procedência segura, em que há a garantia de um cultivo sustentável e consciente que proporcione uma alimentação densamente nutritiva.

Suplementação com magnésio

Devido à redução da quantidade de magnésio nos alimentos, a suplementação se torna uma opção para evitar sua deficiência que, inclusive, afeta muitas pessoas que sequer sabem que sofrem com a falta deste mineral no corpo.

Felizmente, existem diversas variedades disponíveis deste suplemento, incluindo seu extrato em pó, comprimidos e cápsulas, em formas como citrato de magnésio, malato de magnésio, bisglicinato e outras, as quais normalmente se diferenciam em relação à sua composição química e biodisponibilidade.

Sabe-se que, de forma geral, a dose recomendada para a suplementação de magnésio em adultos é entre 300 mg e 350 mg por dia, para que não ultrapasse o limite considerado seguro para o organismo.

No entanto, antes de iniciar a suplementação com magnésio, é necessário consultar um médico, visto que a dosagem adequada para cada indivíduo pode variar devido a fatores como idade, estado de saúde, tipo de magnésio, entre outros.

Além disso, tão importante quanto definir como e quanto incluir de magnésio em sua rotina, é a escolha do suplemento que será consumido, visto que a procedência e qualidade de matérias-primas, bem como as tecnologias empregadas para sua produção, influenciam diretamente nos resultados obtidos após sua ingestão.

Outros usos da suplementação de magnésio

Algumas pesquisas mostraram que a suplementação de magnésio pode ser utilizada em diversos tratamentos terapêuticos, como em casos de eclâmpsia, arritmia, asma grave, constipação, prevenção da osteoporose, hipertensão, ansiedade, cãibras, resistência à insulina e enxaquecas.

Inclusive, alguns estudos apontam que a eficácia do magnésio em quadros de eclâmpsia - convulsões em gestantes devido à pressão arterial aumentada - pode ser maior do que alguns medicamentos convencionais. Acredita-se que o magnésio previne as convulsões por meio da redução da excitabilidade do sistema nervoso.

Outro estudo aponta que há benefício do uso de magnésio em casos de arritmias cardíacas, pois foi percebido que a suplementação de magnésio reduziu a frequência de arritmias ventricular em pacientes com insuficiência cardíaca decorrente da doença arterial coronariana.

Em conjunto com determinados medicamentos, o uso de magnésio também pode contribuir para o tratamento de asma grave em crianças.

Há ainda pesquisas que demonstram a ação do magnésio em quadros de cefaleia, pois reduziu os sintomas de indivíduos que sofriam de enxaqueca com aura e sem aura.

Por fim, existem diversos estudos que mostram que a falta de magnésio pode estar associada a diversos problemas, como infartos, hipertensão, síndrome metabólica, entre outros.

Conclusão

Por ser um dos minerais mais abundantes no corpo, o magnésio é um nutriente indispensável para a realização de mais de 300 reações vitais, o que o torna crucial para o funcionamento do organismo. Assim, ele pode gerar benefícios que incluem a melhora da qualidade do sono, redução do estresse, melhora da saúde emocional, aumento dos níveis de energia e redução da fadiga.

Embora ele possa ser ingerido por meio de diversos alimentos, como peixes, vegetais folhosos, grãos integrais, frutas e leguminosas, é fato que esses alimentos têm sofrido uma redução da concentração de magnésio. Muito dessa redução se deve a práticas não sustentáveis de utilização do solo. Assim, sua ingestão por meio das refeições pode ser comprometida.

Nesse sentido, é possível utilizar o suplemento de magnésio, seguindo as doses recomendadas por um médico, nutrólogo ou nutricionista, para possibilitar o bem-estar geral e a prevenção de problemas, como doenças cardiovasculares, problemas relacionados à estrutura óssea, fadiga e transtornos de humor.