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A proteína do soro do leite, ou Whey Protein, é uma fonte de proteína altamente biodisponível, ideal para a suplementação diária em todas as fases da vida adulta visando crescimento e a manutenção de massa muscular, melhora da resistência física e performance esportiva e saúde dos ossos. Por apresentar ótima digestibilidade, é também uma alternativa prática para ingerir a quantidade de proteína diária ideal e, ainda, para ser usada em estratégias de prolongamento da saciedade e emagrecimento.
O Whey Protein, ou proteína do soro do leite, é obtido a partir da parte líquida do leite bovino que resulta da produção de queijo. A parte líquida é separada e coagulada, e é dela que é extraída a substância que possui proteínas, lactose, minerais, imunoglobulinas e traços de gordura, conhecida como Whey Protein.
Esse suplemento é amplamente utilizado justamente devido à presença de aminoácidos essenciais (precursores das proteínas) que podem contribuir para o funcionamento de diversos sistemas do organismo, oferecendo benefícios, como construção, resistência e recuperação de massa muscular, manutenção da massa magra, auxílio para a perda de peso, entre outros benefícios.
Isso porque esse suplemento pode apoiar funções enzimáticas, auxiliar a contração muscular, promover a síntese muscular, fornecer minerais para o equilíbrio de eletrólitos no corpo e promover saciedade, quando combinado com ingredientes sacietógenos, como a aveia.
No entanto, vale ressaltar que é preciso consumir Whey Protein moderadamente, respeitando a dose de proteína recomendada por um nutricionista. Além disso, este suplemento não deve substituir todas as refeições ao longo do dia, mas deve ser usado como fonte de proteínas complementar para alcançar a quantidade recomendada de aminoácidos na dieta.
Uma vez que o Whey Protein é composto por até 90% de proteínas, ele é essencial para o aumento de músculos, já que as proteínas são utilizadas nos processos de construção, reparação e manutenção do tecido muscular. Inclusive, um aminoácido muito importante para a hipertrofia muscular, a leucina, está presente em muitas formulações de Whey Protein.
Com isso, é indicado associar o consumo de Whey Protein com a prática regular de atividade física, potencializando os resultados dos exercícios, por meio do aumento da massa magra e da aceleração da recuperação dos músculos após o treino.
Isso explica porque muitas pessoas costumam consumir whey depois do exercício físico, já que esse suplemento pode, além de melhorar a recuperação dos músculos, evitar a fadiga muscular, o que pode diminuir a dor após a prática de atividade física.
Esse efeito pode ser benéfico não só para atletas de alto rendimento, mas, também, para pessoas mais velhas que desejam prevenir a perda de densidade óssea que costuma acontecer em decorrência do avanço da idade, evitando doenças como a sarcopenia. Afinal, a partir dos 30 anos, o corpo começa a perder gradualmente massa magra, isso porque, a tendência é diminuir a quantidade de hormônios, principalmente hormônios anabólicos, como a testosterona, por exemplo. Além disso, com o avanço da idade, o corpo pode encontrar dificuldade em digerir adequadamente proteínas e outros nutrientes.
Desse modo, o aporte adequado de nutrientes e, principalmente, de proteínas é crucial para que indivíduos idosos possam evitar a perda da densidade muscular, promover o aumento da massa magra, bem como a força e resistência dos músculos, os quais são fatores importantes para a qualidade de vida e bem-estar, especialmente durante esse período da vida.
O consumo de Whey Protein, por exemplo, pode ajudar idosos tanto por oferecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica quanto pela sua fácil digestibilidade, permitindo que o organismo desses indivíduos possa absorver de forma mais eficiente as proteínas consumidas.
Um estudo publicado em 2016 concluiu que a suplementação de Whey Protein, aliada à prática de exercícios físicos, melhorou a qualidade de vida de idosos com sarcopenia, uma vez que a suplementação combinada aos exercícios foi capaz de aumentar a massa magra, aumentar a força e resistência muscular e reduzir a proteína C-reativa, o que pode significar uma diminuição na inflamação.
Além disso, estudos indicam que indivíduos que praticam exercícios físicos de resistência devem consumir, diariamente, cerca de 1,4 g de proteína para cada quilo de seu peso. Entretanto, algumas pessoas praticam exercícios e não conseguem atingir o consumo de proteína diário, muitas vezes, porque não podem consumir devido a alguma intolerância alimentar ou não consomem a quantidade suficiente de alimentos proteicos, sendo recomendado suplementar para evitar o catabolismo, ou seja, a perda de massa muscular.
O aporte de proteínas fornecido pelo Whey Protein pode promover a manutenção e o aumento da massa muscular, fator crucial para a resistência muscular, favorecendo um treino mais longo e intenso, tanto para atletas quanto para pessoas mais velhas.
Vale ressaltar que, para este benefício, é interessante suplementar após o exercício. Um estudo aponta que quanto menor é o tempo entre o exercício e a suplementação, maior será o efeito anabólico da atividade física. Isso porque, ao analisar um grupo de idosos que suplementaram logo após o exercício, perceberam que esses idosos tiveram um aumento na resistência e hipertrofia muscular maior do que o grupo de idosos que suplementaram 2 horas depois do treino.
Essa pesquisa também sugere que para contribuir, de fato, para a síntese proteica e resistência muscular após o treino, é preciso consumir um perfil de aminoácidos essenciais, incluindo principalmente a leucina. Por isso, a suplementação de Whey Protein é tão importante para garantir a melhora da resistência muscular.
Por conter uma boa quantidade de aminoácidos essenciais, incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), o Whey Protein é uma fonte de proteínas de absorção mais rápida. Isso permite que ele forneça energia mais rapidamente para a prática de exercícios físicos, podendo ser utilizado antes e após o treino.
Outro benefício decorrente de sua melhor digestibilidade e rápida absorção é a elevação da concentração de aminoácidos essenciais no plasma sanguíneo, o que pode desencadear, com mais eficiência, o processo de síntese proteica. A concentração de insulina também aumenta, promovendo a entrada de aminoácidos para o interior das células musculares e evitando a perda de massa magra.
Além de praticantes de exercício físico, que precisam de uma fonte de energia mais rápida, esse benefício também pode auxiliar pessoas que possuem problemas de absorção intestinal, como idosos ou pessoas em período de recuperação após um problema de saúde, por exemplo.
O Whey Protein também pode contribuir por meio de efeitos secundários, como pela promoção da sensação de saciedade, pois é capaz de retardar o processo de esvaziamento gástrico, ou seja, torna mais devagar a passagem do alimento do estômago para o intestino. Isso pode ser muito útil para pessoas que desejam consumir a quantidade necessária de proteínas diárias sem exagerar em alimentos calóricos e pouco nutritivos.
Uma sugestão é incluir Whey Protein em uma refeição ao longo do dia junto de aveia, intensificando a sensação de saciedade.
Embora não seja um benefício primário, a passagem mais lenta do alimento pelo estômago também pode ativar o hormônio incretina, o qual é responsável pela liberação de insulina, que, por sua vez, irá controlar os níveis de açúcar presente no sangue após a ingestão de alimentos, contribuindo, dessa forma, para a prevenção dos picos glicêmicos que podem acontecer após uma refeição. Isso pode ser favorecido por meio do consumo de um shake de Whey Protein minutos antes da refeição.
Esse benefício sugere que o Whey Protein pode ser utilizado para melhorar a glicemia pós-prandial em pessoas com diabetes tipo 2. Entretanto, este efeito ainda precisa ser mais investigado antes que se possa incluir a proteína do soro do leite no tratamento da diabetes.
Alguns estudos apontam que o consumo de Whey Protein associado a exercícios de resistência podem contribuir para a perda de peso. Uma metanálise publicada no Journal of the American College of Nutrition mostrou que homens que associaram a suplementação da proteína do soro do leite à atividade física perceberam uma redução significativa do peso corporal e do percentual de gordura.
Outro estudo comparou dois grupos, um consumiu Whey Protein e reduziu a ingestão de 500 calorias, enquanto o outro apenas reduziu a ingestão calórica. Como resultado, o grupo que consumiu menos calorias e suplementou com Whey Protein perdeu mais gordura corporal do que o outro grupo.
É também, à quantidade abundante de aminoácidos presente no Whey Protein, que se atribui a sua capacidade de promover a saciedade, já que as proteínas liberam os hormônios da saciedade no trato gastrointestinal.
Assim, o Whey Protein pode ajudar a regular o apetite devido à regulação dos hormônios leptina e a grelina, que indicam ao corpo quando ele precisa comer.
Enquanto a grelina pode promover a sensação de fome, a leptina é responsável por indicar que o corpo está satisfeito. O equilíbrio entre a ação desses dois hormônios pode contribuir para a redução do desejo compulsivo por doces ou alimentos muito calóricos, favorecendo uma nutrição equilibrada.
Existem alguns tipos de Whey Protein, que variam conforme a técnica de processamento aplicada na sua fabricação.
Esse tipo de Whey Protein tem a formulação menos processada, o que permite que ele conserve e proporcione até 80% de proteínas, com baixo índice de gordura e colesterol, bem como ativos benéficos. Entretanto, em comparação com o Whey Protein Isolado, possui maior quantidade de gorduras e carboidratos, mesmo que em pequena quantidade.
A diferença pode ser percebida até mesmo em seu sabor, que costuma ser mais agradável do que os outros tipos de proteínas do soro do leite.
Em sua formulação isolada, o Whey Protein possui até 90% de proteínas em sua composição, com poucas gorduras e lactose. Isso acontece porque ele passa por um processamento adicional, de filtração, fazendo com que possua menos gordura e carboidratos do que o Whey Protein Concentrado.
Entretanto, esse processo pode desnaturar as proteínas, o que pode dificultar a digestibilidade e reduzir a eficácia desses nutrientes.
A proteína do soro do leite pode passar por um processo chamado de hidrólise, o qual consiste na quebra das proteínas em partes menores, ou peptídeos, para facilitar que esses nutrientes sejam digeridos pelo corpo. Essa quebra pode ser realizada por meio de enzimas, como as proteases, ou por meio de ácidos.
Por ser absorvido pelo corpo de forma mais rápida, é comum o uso de Whey Protein Hidrolisado por atletas, visando o aumento da massa muscular.
Vale ressaltar que, apesar de ser menos alergênico do que os outros tipos, a forma hidrolisada do soro do leite também possui proteínas desnaturadas.
Tanto o Whey Protein quanto a caseína são extraídas do soro do leite. Enquanto a caseína representa 80% da proteína do soro do leite, o Whey Protein representa 20%.
Porém, sabe-se que o Whey Protein possui mais aminoácidos de cadeia ramificada em relação à proteína da caseína, fazendo com que ele seja mais eficiente na síntese de proteínas.
De acordo com estudos, o Whey Protein pode, inclusive, ser mais eficaz para o metabolismo muscular do que a caseína (outra proteína presente no soro do leite).
Além disso, a proteína do soro do leite pode ser digerida e dissolvida mais rapidamente do que a caseína.
Diante das diversas possibilidades, é preciso considerar alguns fatores para escolher o suplemento de Whey Protein mais adequado para a sua estratégia nutricional.
Cabe ressaltar a importância de consultar um profissional de saúde, como um nutricionista, para saber qual é o Whey mais indicado para você, considerando suas características, como peso, sexo, idade, entre outras.
Existem diferentes tipos de Whey Protein, e todos podem ser benéficos. No entanto, se você possui algum tipo de restrição alimentar, como intolerância à lactose, pode ser mais indicado optar pelo Whey Protein na sua forma isolada.
Além disso, o Whey Protein Isolado e Hidrolisado também pode ser incluído numa estratégia alimentar em que é necessário consumir uma quantidade muito pequena de carboidratos e de gorduras. Já as pessoas que desejam uma boa concentração de proteínas e procuram um preço que caiba no orçamento podem optar pelo Whey Protein Concentrado.
Se você precisa de energia de forma mais rápida para os seus treinos de exercício físico, é possível optar pelo Whey Protein Hidrolisado.
A depender do seu objetivo, é necessário verificar a quantidade de proteína por porção (scoop) e o perfil de aminoácidos presentes no suplemento, sendo mais indicado que o Whey Protein ofereça uma quantidade maior de proteínas a cada scoop. Afinal, também é preciso considerar a quantidade de proteínas já presente na sua alimentação, para selecionar a concentração adequada de proteínas no seu suplemento.
Ao verificar quais são os tipos de aminoácidos presentes no suplemento, você poderá contar com benefícios adicionais, como apoio à imunidade, desde que haja nutrientes responsáveis por apoiar o sistema de defesa. Inclusive, algumas formulações especiais podem conter glutamina, que auxilia tanto no fornecimento de energia para os músculos quanto na melhora da imunidade.
Além disso, se você deseja construir massa muscular, é indicado verificar se há uma boa quantidade e diversidade de aminoácidos essenciais, principalmente de cadeia ramificada, para a apoiar a síntese proteica.
Alguns suplementos de Whey Protein podem apresentar uma formulação que inclui algumas substâncias adicionais, como a maltodextrina e a proteína de soja. No entanto, é recomendado que se consuma suplementos sem a adição de outras substâncias. Isso pode ser essencial para pessoas que possuem objetivos fitness, pois a concentração de carboidratos e sódio pode impedir que o corpo absorva apenas os nutrientes necessários para a síntese proteica.
Além disso, é importante selecionar um suplemento extraído do leite de vacas que se alimentaram com capim orgânico, sem o uso de agrotóxicos ou pesticidas. Evite, também, selecionar um suplemento que possui organismos geneticamente modificados (OGM).
O Whey Protein em pó é versátil e pode ser consumidos de diversas formas. Embora o principal modo de consumo é por meio de shakes pós-treino, ele também pode ser incluído em diversas receitas criativas ao longo do dia.
Para consumi-lo em formas de shakes, você pode misturá-lo com água ou água de coco, respeitando as proporções indicadas na embalagem. Quando consumido após o treino, é indicado incluir um pouco de carboidrato para melhorar a recuperação muscular, pois aumenta os níveis de glicogênio. Por isso, uma boa alternativa é consumir o shake junto de uma fruta ou batata-doce.
É válido criar e se inspirar em receitas sólidas com Whey Protein e ingredientes saudáveis, como aveia, frutas e vegetais, auxiliando a ingestão necessária de proteínas e a promoção de saciedade, favorecendo uma estratégia de perda de peso. Alguns exemplos de receitas sólidas que podem complementar a sua alimentação e suplementação diárias são panquecas, barras de proteína caseiras, bolos, cookies, entre outros.
Cabe ressaltar que, embora algumas pessoas prefiram consumir Whey após o treino, não há um horário ideal para a suplementação, o importante é distribuir as porções do suplemento na rotina diária.
Embora não cause desvantagens para a maioria das pessoas, quando consumido na quantidade adequada, por ser uma proteína derivada do soro do leite, algumas pessoas podem apresentar sensibilidade ao Whey Protein, por ter alergias relacionadas à lactose.
Quem já possui sensibilidade ao leite, por exemplo, pode optar pelo Whey Protein Hidrolisado, desde que não apresente uma intolerância severa. Assim, poderá consumir cerca de 1 scoop de Whey por dia, evitando efeitos colaterais, que incluem problemas intestinais, como náusea, diarreia, distensão e dores abdominais.
Já quem possui intolerância à lactose pode procurar por um Whey Protein com a enzima lactase em sua composição.
Além disso, pessoas com pele oleosa e sensíveis a alimentos derivados do leite podem perceber sintomas como acne. Nesses casos, consumir o Whey Protein Hidrolisado pode ser uma opção.
Pessoas com problemas respiratórios, como bronquite e sinusite, devem evitar a proteína do soro do leite, assim como outros alimentos derivados de leite.
Por fim, é importante ressaltar que consumir um Whey Protein que possui uma formulação limpa e sem ingredientes adicionais, como a maltodextrina, não é capaz de engordar, desde que consumido na dose adequada conforme o perfil nutricional de cada indivíduo.