ÔMEGA-3

Fontes de ômega 3

O ômega 3 está presente em diversos alimentos, desde fontes de origem vegetal até fontes de origem animal. Sendo que boas fontes dessa gordura saudável, incluindo EPA, DHA e DPA, são os peixes gordurosos, como atum, sardinha, salmão selvagem, anchova, cavala e arenque.

Já o tipo de ácido conhecido como ALA é mais encontrado em fontes de origem vegetal, como sementes de linhaça, nozes, chia e espinafre. Enquanto isso, o ETA pode ser encontrado em óleo de ovas e mexilhões.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, é necessário consumir peixes ricos em ômega 3 por, pelo menos, duas a três vezes por semana, já a linhaça pode ser incluída diariamente na alimentação. No entanto, algumas pessoas podem ter alergias ou preferências alimentares que impedem o consumo adequado de ômega 3, sendo interessante, nesses casos, que ocorra suplementação deste nutriente. Uma boa opção, inclusive, podem ser as cápsulas de óleo de peixe, óleo de krill e óleo de algas.

Como o corpo utiliza o ômega 3?

Os ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 são caracterizados pela presença de mais de uma dupla ligação em sua cadeia carbônica, sendo que a primeira dupla ligação do ômega 3 se encontra entre o terceiro e quarto átomo de sua estrutura.

Ao serem absorvidos pelas células intestinais, os ácidos graxos podem se tornar disponíveis no corpo de diferentes maneiras, como na forma de ácidos graxos livres (sem estar ligado a outra molécula), ou se ligam ao glicerol para formar triacilgliceróis (TG), diacilgliceróis (DAG) ou monoacilgliceróis (MAG), moléculas que constituem as gorduras presentes no corpo. Outra possibilidade é a ligação dos ácidos graxos aos lipídios plasmáticos das membranas celulares, estruturas essenciais para o funcionamento das células.

Quando o ômega 3 é obtido por meio da alimentação, por exemplo, este nutriente é transportado pela corrente sanguínea e se incorpora às membranas de outros tecidos.

Uma vez que estão presentes nos tecidos, cada uma dessas formas são utilizadas de diferentes maneiras pelo organismo. Os ácidos graxos livres, por exemplo, podem ser usados como fontes de energia, pois são usados para a produção de ATP pelas mitocôndrias. Já a ligação entre ômega 3 e os lipídios plasmáticos pode ser benéfica para manter a estrutura e integridade celular, permitindo o transporte de substâncias por meio da membrana.

Na forma de EPA e DHA, o corpo utiliza esses nutrientes para regular funções imunológicas, inflamação, equilíbrio hormonal, coagulação sanguínea, contração muscular e demais funções fisiológicas.

Funções do EPA no organismo

• Função anti-inflamatória: reduz a ação de citoninas pró-inflamatórias e estimula a produção de substâncias que combatem a inflamação, como as prostaglandinas tipo 3.
• Função cognitiva: age no sistema nervoso central ao promover a comunicação entre as células, melhorando a saúde cognitiva e emocional.
• Saúde do coração: reduz os níveis de triglicerídeos presentes na corrente sanguínea, redução da pressão arterial e diminuição da formação de placas nas paredes arteriais.
• Saúde dos olhos: está presente na retina ocular e ajuda a manter o funcionamento da visão.

Função do DHA no organismo

• Saúde cerebral: como componente importante para a estrutura para as membranas das células cerebrais, promove o bom desenvolvimento do sistema nervoso central em bebês. Além disso, o DHA está relacionado com a manutenção da cognição e memória em todas as fases da vida, reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.
• Saúde da visão: está presente em, grande quantidade, na retina e desempenha papel importante na prevenção de doenças oculares como a cegueira.

Benefícios à Saúde

Saúde cardiovascular

Estudos sugerem que o ômega 3 pode contribuir para a saúde cardiovascular por meio de mecanismos, como seu efeito anti-inflamatório, melhora da frequência cardíaca, redução da hipertensão arterial e vasodilatação, capacidade de reduzir os níveis séricos de triglicerídeos e colesterol, melhora da saúde endotelial, redução da formação de placas nas artérias. Assim, é capaz de diminuir a agregação plaquetária e a formação de coágulos que podem prejudicar o fluxo sanguíneo.

A associação entre o ômega 3 e o risco reduzido de doenças cardíacas vem sendo apontada desde 1944, quando um pesquisador descobriu que a doença coronária era um evento raro entre um grupo de esquimós canadenses. Em sua observação, ele percebeu que a alimentação dessas pessoas era baseada em peixes ricos em gorduras boas. A mesma relação foi percebida em outros povos que consumiam mais peixes do que outros alimentos, como frutas.

É importante ressaltar que, para que a alimentação rica em ômega 3 ou a suplementação desse nutriente seja eficiente para proteger o coração de doenças crônicas, é preciso associar o seu uso a hábitos saudáveis, como evitar tabagismo, evitar uma dieta rica em alimentos inflamatórios - como açúcar, gorduras saturadas e carboidratos refinados -, praticar uma rotina de gerenciamento do estresse - evitando o estresse crônico - e o consumo excessivo e frequente de álcool.

Isso deve ser feito, pois o tabagismo, excesso de álcool e estresse generalizado são fatores de risco que causam danos às paredes arteriais e, com o tempo, o colesterol pode se acumular nas artérias, enrijecendo a parede dos vasos sanguíneos e dificultando a passagem do sangue pelas artérias.

A partir disso, é possível que ocorra o desenvolvimento de uma doença inflamatória, chamada de aterosclerose, em decorrência do acúmulo de gorduras na parede arterial. Além disso, aumentam-se os riscos para a doença arterial coronariana - quando são afetas as células que levam sangue ao coração -, ou ainda, de doença arterial periférica - quando são comprometidos os vasos sanguíneos das pernas, braços e de outras regiões. Outros riscos associados à obstrução desses canais incluem infarto do miocárdio, embolias, AVC, entre outros.

Portanto, é essencial manter uma rotina de exercícios físicos regulares, junto de uma dieta equilibrada, que envolve o consumo de alimentos anti-inflamatórios e a redução de alimentos processados e ricos em açúcar.

Redução da inflamação

O ômega 3 é um nutriente que exerce papel essencial como um poderoso anti-inflamatório, função essencial para evitar a inflamação crônica, cujo efeito promove o desenvolvimento de doenças crônicas no organismo, como doenças metabólicas - que incluem resistência à insulina e diabetes tipo 2 -, doenças respiratórias - asma e fibrose pulmonar -, doenças autoimunes - como artrite reumatoide, lúpus e psoríase -, doenças neurodegenerativas - como Alzheimer e esclerose múltipla -, câncer e doenças gastrointestinais.

Vale lembrar que a inflamação crônica pode ser provocada por um estilo de vida que inclui a falta de exercícios físicos regulares e pela ingestão de alimentos altamente inflamatórios, como alimentos industrializados e ricos em gorduras saturadas, açúcares e carboidratos refinados, contribuindo para um quadro de riscos para as doenças inflamatórias.

Além disso, sabe-se que a Organização Mundial da Saúde recomenda uma proporção de aproximadamente 1:1 em relação ao consumo de ômega 6 e ômega 3. No entanto, a alimentação moderna tende a oferecer mais alimentos no mercado que são fontes de ômega 6, como margarina, óleos de canola, soja e girassol, o que contribui para que a relação de consumo ômega 6: ômega 3 seja de 20:1, uma proporção mais distante do ideal. Essa disparidade pode favorecer quadros de inflamação e sintomas, como desregulação dos níveis de colesterol, dores articulares, problemas cognitivos e problemas digestivos.

Outros sintomas decorrentes do excesso de consumo de ômega 6 e pouco ômega 3 incluem:

• doenças cardíacas;
• alergias;
• artrite;
• dores musculares;
• depressão e transtornos mentais;
• declínio da função cognitiva.

Saúde cognitiva e mental

O ômega 3 é associado à saúde cognitiva e mental, pois também é composto pelos ácidos graxos essenciais DHA (ácido docosahexaenoico), ALA (ácido alfa-linolênico) e EPA (ácido eicosapentaenóico), três nutrientes muito importantes para o funcionamento cerebral, já que protegem o cérebro dos danos causados pelo estresse oxidativo, regulam neurotransmissores e podem ser usados para melhorar os sintomas da depressão e Alzheimer.

Inclusive, algumas pesquisas sugerem que esses ácidos graxos podem ajudar pessoas com TDAH, pois indivíduos com este transtorno tendem a possuir uma deficiência de ômega 3, em especial, o DHA, apresentando, também, sintomas, como eczema, pele e olhos secos. Alguns estudos indicaram a melhora de sintomas clínicos do TDAH e desempenho cognitivo a partir da suplementação com ácidos graxos poli-insaturados.

Outros estudos sugerem que a suplementação de ômega 3 pode agir como um antipsicótico com menos efeitos colaterais no tratamento da esquizofrenia. Isso porque, assim como esses fármacos, o ômega 3 pode reduzir a inflamação, diminuir o estresse oxidativo, promover a mielinização, alterar as membranas celulares e atuar nas vias de dopamina e glutamato. A esquizofrenia é uma doença progressiva e acontece em estágios, o que permite que ela seja tratada nas suas etapas iniciais, permitindo que o ômega 3 possa melhorar os sintomas de esquizofrenia moderada.

Desenvolvimento fetal

Bons níveis de ácidos graxos ômega 3, como EPA e DHA, presentes na alimentação ou suplementação da gestante, são indicados para viabilizar o bom desenvolvimento fetal. Isso porque, durante a gravidez, a mãe transmite nutrientes para seu bebê por meio da placenta. Assim, para que o bebê tenha níveis suficientes de ômega 3, sua mãe precisa ingerir a quantidade adequada, sendo sugerido consumir cerca de 300 g de frutos-do-mar por semana, o que equivale a 900mg de EPA e DHA por dia.

Alguns estudos mostram efeitos benéficos da suplementação com ômega 3 presente em fontes como óleo de peixe. Uma pesquisa realizada com bebês de 2 anos, por exemplo, observou um bom desenvolvimento da coordenação motora e visual nas crianças cujas mães suplementaram com óleo de peixe.

Outro estudo randomizado constatou que a suplementação com cápsulas de óleo de peixe, contendo EPA e DHA, atrasou o parto de mulheres que sofreram parto prematuro em gestações anteriores.

Já um estudo controlado por placebo observou que a suplementação durante a gravidez, também com cápsulas de óleo de peixe, foi associada à redução do risco do desenvolvimento de asma em indivíduos com 16 anos de idade.

Vale citar mais um estudo, controlado por placebo, em que houve a suplementação diária com EPA e DHA desde a 25ª semana da gestação e no pós-parto (até 4 meses de amamentação), demonstrando que essas crianças, no primeiro ano de idade, apresentaram um risco reduzido de alergia alimentar e eczema.

Essas descobertas mostram que a suplementação durante a gravidez pode gerar efeitos benéficos ao longo da vida das crianças que absorveram ômega 3 desde a gestação.

Saúde dos olhos

O olho humano, em especial a retina, possui uma determinada quantidade de ácidos graxos, como o EPA e DHA, que exercem papel significativo na proteção da função da mácula, órgão, localizado na retina, responsável por funções como percepção de cores e visão nítida de detalhes, que nos permite distinguir tons e nuances, ler, dirigir e reconhecer rostos.

Estudos mostram que a ingestão adequada de ômega 3 pode proteger os olhos de doenças, como miopia e doença do olho seco. Esta última pode acometer pessoas com mais de 50 anos, mulheres no período pós-menopausa, indivíduos que usam lentes de contato e que possuem doenças autoimunes. Essa doença pode causar sintomas, como coceira, cessação de lágrimas, visão embaçada e sensibilidade à luz. Portanto, o consumo contínuo de ômega 3 pode ser necessário para proporcionar uma melhor qualidade de vida durante todas as fases do indivíduo.

Favorece ossos e articulações

Alguns estudos indicam que a suplementação ou o consumo adequado de ômega 3 por meio da dieta pode promover a saúde da densidade óssea. Isso significa que os ácidos graxos ômega 3 podem ser utilizados para prevenir a osteoporose, doença óssea que afeta mais de 75 milhões de pessoas no mundo.

Tal benefício é possível devido ao papel anti-inflamatório do ômega 3, já que a osteoporose está associada a uma prevalência de citocinas inflamatórias, comum em pessoas com idade avançada e no período pós-menopausa. Afinal, é preciso haver um equilíbrio entre agentes pró-inflamatórios e anti-inflamatórios. Além disso, também se deve considerar que o ômega 3 é importante para a estrutura das membranas, permitindo a comunicação intercelular.

Outro mecanismo de ação do ômega 3 é sua participação na absorção de cálcio, mineral importante para a composição da densidade óssea, além de melhorar a síntese do colágeno, outro nutriente importante para os ossos e articulações.

Regulação do sono

Sabe-se que crianças com níveis baixos de ácidos graxos na sua alimentação podem apresentar dificuldade de adormecimento e outros distúrbios do sono. Isso acontece porque o ácido graxo DHA exerce um papel fundamental na regulação do sono, devido à sua influência na produção de melatonina.

Vale lembrar que a recomendação é que o sono tenha uma duração de 7 horas para indivíduos de 18 a 60 anos, enquanto pessoas com 65 anos precisam de 8 horas de sono por dia. Por isso, muitas pesquisas vem investigando a ação do ômega 3 na melhora do sono.

Um exemplo é uma pesquisa realizada com 63 adultos com apneia do sono demonstrou que níveis mais altos de DHA no corpo estavam associados a uma melhora na qualidade do sono e a menor obstrução devido à apneia grave. Já outro estudo realizado com 362 crianças demonstrou que a suplementação com DHA por 16 semanas aumentou a duração do sono e diminuiu os despertares durante o sono.

Diante desses estudos, é possível compreender que a suplementação com ômega 3, com boas concentrações de DHA, pode ser benéfica para melhorar o sono tanto de crianças quanto de adultos.

Ajuda a combater a cólica e dores crônicas

Alguns estudos sugerem que o ômega 3 pode reduzir a intensidade da cólica e outras dores crônicas. Inclusive, o ômega 3 pode ser associado à vitamina E para aliviar as dores da cólica menstrual, podendo ser mais efetivos do que remédios anti-inflamatórios não esteroides.

Além disso, alguns estudos apontam que os ácidos graxos ômega 3 podem aliviar a dor crônica associada a quadros de ansiedade e depressão, pois ajuda a proteger o cérebro, estabiliza o humor e reduz a inflamaçã

Prevenção do envelhecimento da pele

Devido ao papel anti-inflamatório do ômega 3, esse nutriente pode agir efetivamente na prevenção do envelhecimento precoce e de doenças inflamatórias, incluindo as doenças de pele mais comuns, como dermatite atópica, psoríase e acne.

Inclusive, um estudo sugere que pessoas com psoríase precisam reduzir o consumo de ácidos graxos saturados e aumentar o consumo de ácidos graxos poli-insaturados da família ômega 3, devido ao seu poder anti-inflamatório, o que pode aliviar as lesões cutâneas. Vale ressaltar que essas pessoas também precisam aumentar o consumo de antioxidantes, como as vitaminas A, C e E, além de carotenoides e flavonoides.

Isso acontece porque as gorduras são importantes para a estrutura da pele e podem diminuir a produção de sebo. Além disso, o uso de ômega 3 foi associado ao aumento da produção de colágeno, um aminoácido importante para a elasticidade e firmeza da pele.

Efeitos colaterais

Felizmente, o ômega 3 não possui nenhuma interação com outras substâncias ou medicamentos conhecida até o momento. Do mesmo modo, também não há efeitos adversos relatados.

Apesar disso, você ainda deve tomar algumas precauções ao escolher uma fonte de ômega 3. Afinal, alimentos ricos em ácidos graxos, como alguns peixes gordurosos, podem conter mercúrio ou outros metais pesados. Por outro lado, os suplementos de ômega 3, quando passam por uma inspeção de qualidade, não oferecem subprodutos tóxicos em suas formulações.

Portanto, ao escolher o suplemento ideal, você apenas precisa consultar um médico para saber a dose e a concentração adequada dos ácidos graxos ômega 3 em sua dieta, sendo importante o acompanhamento profissional durante o processo.

Por fim, não se deve esquecer que o consumo de ômega 3 não substitui outros cuidados com a saúde, como o estilo de vida saudável, que inclui a prática regular de atividade física e uma alimentação equilibrada. Na verdade, esses hábitos são necessários para que o tratamento com ômega 3 seja efetivo.

Conclusão

Os ácidos graxos ômega 3 são considerados essenciais, e boas fontes de gorduras saudáveis, pois o organismo não consegue sintetizá-los em quantidade suficiente, sendo necessário obtê-los por meio da alimentação ou suplementação.

Boas fontes alimentares de ômega 3 são peixes, como salmão, sardinha e atum; nozes; semente de linhaça; gemas de ovo; chia; anchovas, entre outros. Algumas pessoas podem complementar o aporte de ômega 3 por meio da suplementação, incluindo o consumo de cápsulas de óleo de peixe ou óleo de krill.

Níveis adequados de ácidos graxos ômega 3, como o DHA, EPA e ALA, podem promover efeitos benéficos duradouros, como: proteção da saúde ocular, melhora da densidade óssea e articulações, alívio de dores menstruais, melhora da qualidade do sono, proteção cerebral, prevenção de doenças neurodegenerativas, promoção do desenvolvimento fetal, prevenção e tratamento de doenças de pele, redução da inflamação e prevenção de doenças cardiovasculares.

Embora o consumo de ômega 3 não possua efeitos colaterais conhecidos, é importante procurar o acompanhamento médico para saber a dose ideal para cada indivíduo, além de associar o seu uso a um estilo de vida saudável, que inclui hábitos como boa hidratação, prática regular de atividade física e dieta equilibrada.

Vale lembrar que é necessário que, a partir da indicação de um médico, a suplementação deve ser realizada de modo contínuo, garantindo os efeitos duradouros que auxiliarão o indivíduo ao longo de sua vida, culminando em um envelhecimento saudável em função do consumo adequado de ômega 3.