Esse complexo de vitaminas pode melhorar a saúde do corpo e promover bem-estar de várias formas, como melhora da saúde cardiovascular, produção de energia, melhora da saúde cerebral, regulação da imunidade, equilíbrio do humor, apoio à função metabólica, bom desenvolvimento do feto na gravidez, bem como a promoção da saúde de cabelo, unhas e pele, entre outros benefícios.

Vale lembrar que as vitaminas do complexo B são vitaminas essenciais, o que implica que precisam ser obtidas por meio da alimentação, pois o corpo não é capaz de produzi-las. Felizmente, elas estão muito presentes na dieta por meio de alimentos, como carnes, peixes, legumes, vegetais folhosos, ovos, laticínios, frutas cítricas e grãos integrais. Alguns alimentos, inclusive, podem conter mais de um tipo de vitamina B.

Quando a vitamina B não está presente no corpo de forma adequada, devido a uma alimentação pobre em carnes, ovos e legumes, ou ainda, devido à dificuldade de metabolizá-la, é possível que sua deficiência cause problemas de saúde, como anemia, dermatite, fadiga crônica, diarreia, falta de apetite, problemas cardíacos, falta de ar, desequilíbrio emocional, problemas de memória, entre outros sintomas. Portanto, nesses casos, é necessário suplementar este nutriente.

Além disso, alguns médicos também recomendam a suplementação de algumas formas da vitamina B para pessoas que desejam engravidar, pois ajudam a manter a saúde do bebê, uma vez que o aporte nutricional desde o período pré-gestacional pode contribuir positivamente para o desenvolvimento cerebral da criança.

Vale lembrar que a vitamina B não é armazenada em grandes quantidades no organismo, sendo necessário consumi-la regularmente.

Tipos de Vitamina B

A vitamina B é um conjunto de vitaminas - conhecidas como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina, biotina, ácido fólico e cobalamina - que possuem a capacidade de contribuir para o processo de produção de energia pelo corpo, estando intrinsecamente relacionadas entre si por promover o equilíbrio do metabolismo energético, além de outras funcionalidades mencionadas a seguir.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1, também chamada de tiamina, está associada à saúde do sistema nervoso, ao funcionamento do metabolismo energético, à melhora na percepção de dor, à saúde digestiva e na melhora da saúde dos olhos.

Ela atua na quebra de macronutrientes para a produção de acetil-COA, a molécula que inicia o processo de formação de energia nas mitocôndrias, incluindo a produção de ATP, sendo essencial para uma boa função digestiva e prevenção da fadiga.

Outro mecanismo importante é a atividade antineuritica da vitamina B1, que a torna capaz de promover o funcionamento adequado do sistema nervoso periférico (SNP). Isso ocorre porque ela também pode promover o equilíbrio da atividade dos neurônios, diminuindo o excesso de excitabilidade neuronal, reduzindo o risco de convulsões e espasmos musculares.

Além disso, estudos também mostraram que a tiamina pode reduzir a hiperalgesia térmica, caracterizada por uma sensibilidade aumentada ao calor e ao frio.

Essa vitamina também pode exercer uma importante atividade antioxidante, capaz de proteger as células contra os danos do estresse oxidativo, incluindo os neurônios, permitindo que funcionem adequadamente. Com isso, a tiamina também pode contribuir para a saúde ocular, visto que pode proteger os nervos ópticos dos danos causados pelo estresse oxidativo.

Esses benefícios ao sistema nervoso estão associados à ação da tiamina combinada ao consumo das vitaminas B6 e B12, que possuem benefícios que se complementam para melhorar o funcionamento do sistema nervoso.

Obter a vitamina B1 por meio da dieta é simples, pois existem diversos alimentos ricos em tiamina, como semente de gergelim, chocolate meio amargo, castanha de caju torrada, suco de laranja-lima, peixes, arroz integral, leite, leveduras, farelo de trigo, manga e abacaxi.

No entanto, algumas situações podem aumentar a demanda de tiamina no corpo, como gestação, dieta com ingestão elevada de carboidratos, consumo excessivo de álcool, insuficiência hepática e doenças do sistema gastrointestinal. Assim, a deficiência de tiamina pode causar problemas, como fadiga, falta de apetite, confusão mental, fraqueza muscular, doenças como o beribéri e até problemas no coração.

Embora esteja presente em diversos alimentos, a tiamina pode ser pouco armazenada pelo organismo, permanecendo no corpo por um período de, aproximadamente, 9 a 18 dias. Desse modo, é importante incluir boas fontes para consumo diário deste nutriente por meio da alimentação ou suplementação.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina, outra forma de vitamina B, proporciona diversos benefícios para o organismo, como melhora do metabolismo energético, equilíbrio da imunidade, redução da osteoporose, diminuição do risco de catarata e melhora de alguns sintomas da TPM.

Seus benefícios à manutenção da saúde podem ser atribuídos à sua capacidade antioxidante, anti-inflamatória, antinoceptiva e, principalmente, ao seu papel fundamental como cofator redox na geração de energia. Além disso, a riboflavina também participa da produção das hemácias — células sanguíneas.

É importante lembrar que, para realizar essas funções, a riboflavina se transforma no corpo em duas coenzimas ativas, dinucleótido de flavina e adenina (FAD) e o mononucleótido de flavina (FMN), utilizadas pelo organismo em processos metabólicos vitais, principalmente na produção de energia, no metabolismo de nutrientes, na manutenção do sistema nervoso, entre outras atividades importantes.

A partir disso, a vitamina B2 pode exercer uma série de efeitos benéficos no organismo, como por meio de sua propriedade antioxidante, por exemplo, que permite que ela ajude a diminuir a quantidade de radicais livres no corpo, inclusive na córnea do olho, ajudando no tratamento do ceratocone. Além disso, a ação antioxidante da riboflavina impede que os lipídios do corpo sejam atacados pelos radicais livres, reduzindo o risco de complicações cardíacas decorrentes da diabetes.

A atividade anti-inflamatória da vitamina B2 protege o corpo contra diversas doenças e problemas de saúde relacionados à idade e à inflamação crônica. Estudos também sugerem que a ação anti-inflamatória da riboflavina pode impedir dores decorrentes da resposta inflamatória.

Ao unir os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, a vitamina B2 também exerce um papel fundamental para a regulação do sistema imunológico no organismo, uma vez que também estimula a ação de macrófagos, os quais são importantes agentes de defesa que atuam no sistema imune. Inclusive, sua ação defensora pode aumentar a resistência do organismo a infecções bacterianas.

No entanto, essa vitamina se destaca pela sua participação na regulação do metabolismo energético, devido à sua participação como coenzima na produção de energia na forma de adenosina trifosfato (ATP). Essa propriedade torna a vitamina B2 importante para a prevenção do cansaço e da fadiga, inclusive no período pré-menstrual.

Não só isso, a produção de energia, realizada com a ajuda de riboflavina, é importante para o funcionamento do sistema nervoso, contração muscular e atividade cerebral. Com isso, ela pode ser uma forma interessante de tratar, a longo prazo, enxaquecas e sintomas de irritabilidade.

Essa vitamina está presente em diversos alimentos, no entanto, em uma baixa concentração. As principais fontes de vitamina B2 são os vegetais folhosos verdes, fígado, laticínios, ovos e ervilhas.

Vitamina B3

Também chamada de niacina, a vitamina B3 está envolvida em diversas reações metabólicas no organismo, promovendo benefícios, como equilíbrio do metabolismo energético, regulação dos níveis de colesterol total, prevenção de pelagra, tratamento da diabetes tipo 2 e obesidade, proteção contra o declínio cognitivo e manutenção do sistema nervoso central.

Sua principal atividade no processo de metabolismo energético é ser fonte de nicotinamida, necessária para a formação de NAD e NADP, coenzimas necessárias para muitos processos metabólicos. Além disso, ela também pode atuar na multiplicação, no reparo e na diferenciação das moléculas do DNA.

A partir de sua participação nos processos metabólicos, a niacina pode exercer um papel importante para a redução do colesterol ruim (LDL) e o aumento do bom colesterol (HDL) no corpo. Com isso, estudos investigam a capacidade da vitamina B3 na prevenção de doenças cardiovasculares.

Essa vitamina também pode exercer um papel importante na prevenção e tratamento de outras doenças inflamatórias, como diabetes tipo 2, obesidade e até câncer, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e pela atividade de reparação das células.

Sabe-se que a vitamina B3 também desempenha um papel importante no sistema nervoso central, pois doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, demência e depressão estão associadas a um quadro de deficiência deste nutriente, sugerindo que essa vitamina possa diminuir o risco do desenvolvimento dessas doenças.

Isso acontece porque a vitamina B3 pode melhorar o funcionamento dos neurônios, assim, essa vitamina pode ser importante para a manutenção da memória e aprendizado ao longo da vida, prevenindo doenças relacionadas ao declínio cognitivo.

Além de problemas cognitivos, a falta deste nutriente no organismo pode causar sintomas, como diarreia, dermatite e demência, caracterizando uma doença chamada pelagra. Outras doenças relacionadas à deficiência de niacina são a anorexia nervosa, câncer e doença de Crohn.

Portanto, recomenda-se incluir alimentos ricos em vitamina B3 no seu consumo diário de micronutrientes, incluindo carne de fígado, amendoim, carnes brancas, salmão, arroz integral, semente de girassol, gérmen de trigo, ameixa, abacate e milho.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Assim como as outras formas de vitamina B, o ácido pantotênico participa de processos metabólicos no corpo. Boas quantidades de vitamina B5 no organismo podem promover a saúde da pele, o funcionamento cerebral, eliminação de toxinas, alívio de problemas digestivos e redução do estresse.

Isso porque ele está associado à coenzima A, utilizada no processo de desintoxicação, quebra de nutrientes, como gorduras, proteínas e carboidratos, e, principalmente, na produção de energia, sendo essencial para a função digestiva, eliminação de toxinas e melhora da função mitocondrial.

Além do seu envolvimento com a produção de energia, a coenzima A também é necessária para a metilação de diversas proteínas e síntese de acetilcolina, que auxilia a comunicação entre os neurônios, contribuindo para atividades do sistema nervoso, como memória, aprendizado e modulação do estresse.

Estudos também sugerem que o ácido pantotênico pode ser benéfico para a saúde da pele, uma vez que pode atenuar sinais de envelhecimento, melhorando aspectos como rugas, linhas de expressão e textura da pele. Isso se deve às suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, hidratantes e, também, sua capacidade de acelerar o processo de cicatrização de feridas. Inclusive, estudos indicam o uso desse nutriente no tratamento de dermatite atópica.

Por outro lado, a deficiência de vitamina B5 está associada a sintomas como dor de cabeça, fadiga, falta de sono, dormência nas extremidades, diarreia, podendo evoluir para problemas mais graves, como encefalopatia e distúrbios neurológicos.

Felizmente, existem diversos alimentos ricos em ácido pantotênico que podem ser incluídos no consumo diário, como carnes, fígado, semente de girassol, brócolis, abóbora, leite e cereais integrais.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6, também chamada de piridoxina, pode oferecer benefícios, como equilíbrio do sistema imunológico, regulação do sono, bom funcionamento do cérebro e função cognitiva, equilíbrio emocional e hormonal, tratamento para náuseas e vômitos durante a gravidez e redução do risco de problemas cardiovasculares.

Isso porque a vitamina B6 também está envolvida em diversas reações celulares, incluindo as que cumpre seu papel como cofator para a biossíntese de mais de 100 enzimas importantes para a síntese de aminoácidos, neurotransmissores, carboidratos e lipídios.

Com isso, a vitamina B6 participa da síntese de neurotransmissores, como dopamina, GABA e serotonina, substâncias importantes para a regulação do humor, do ciclo do sono e para a saúde cognitiva.

A deficiência de vitamina B6 pode causar anemia, além de sintomas, como irritabilidade, depressão, declínio cognitivo, convulsões.

Entretanto, é possível encontrar alimentos ricos em vitamina B6, como banana, fígado, batata, salmão, frango, suco de ameixa e avelã. O consumo diário desses e de outros alimentos que são fontes de piridoxina pode ser suficiente para algumas pessoas, exceto em casos da falta desse nutriente no organismo devido a problemas de absorção associados ao avanço da idade e ao uso de anticoncepcionais.

Vitamina B7 (Biotina)

A vitamina B7, também conhecida como biotina, participa de diversos processos de síntese de ácidos graxos, proteínas e glicose no organismo, resultando em benefícios, como regulação dos níveis de açúcar no sangue, saúde da pele e das unhas, prevenção da queda de cabelo, além da promoção do equilíbrio do sistema imunológico e do sistema nervoso.

Sua participação no metabolismo da glicose pode, inclusive, contribuir para a saúde cerebral, já que esse nutriente é a principal fonte de energia utilizada pelo cérebro durante suas funções cognitivas.

Além disso, a biotina atua na liberação de insulina e no funcionamento do pâncreas, sendo importante para a regulação da sensibilidade à insulina no organismo, ajudando a controlar a quantidade de açúcar na corrente sanguínea.

Outro benefício oferecido pela biotina é sua participação da homeostase do zinco, um mineral importante para a saúde da pele. Assim, a falta de biotina pode ocasionar a falta de zinco, provocando sintomas semelhantes à doença de pele conhecida como acrodermatite enteropática.

Há também estudos que investigam a importância da biotina em tratamentos de pele, para diminuir sintomas relacionados ao excesso oleosidade, e de queda de cabelo.

A biotina pode, ainda, favorecer o funcionamento dos sistemas digestivo, tireoidiano e cardiovascular - este, especialmente por atuar na prevenção da formação de placas arteriais e manifestação de problemas como derrames e ataques cardíacos, além de beneficiar o controle do colesterol.

De forma geral, existem diversos alimentos ricos em biotina disponíveis na dieta comum, como amendoim, avelã, farelo de trigo, ovo, cogumelo, salmão e batata-doce. O consumo diário desses alimentos pode prevenir a deficiência de vitamina B7, que, por sua vez, pode causar erupções cutâneas, formigamento nas extremidades, além de sintomas cerebrais, como depressão, letargia e convulsões.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

A vitamina B9 é essencial para a saúde do organismo, pois ajuda a evitar a anemia gestacional, contribui para a saúde mental, reduz o risco de desenvolver problemas cardiovasculares, previne problemas de malformação do tubo neural do feto e ajuda a regular o sistema nervoso.

A importância do folato se dá pela sua participação em reações que dependem de carbono, interferindo na síntese de DNA e, consequentemente, na produção de hemoglobina, levando a anemias, devido à pouca disponibilidade de hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio.

Essa forma de vitamina B também pode contribuir para o funcionamento cerebral, uma vez que contribui para a metilação de substâncias importantes. A falta de vitamina B9 pode impedir uma série de processos fundamentais, como a reparação dos neurônios, evitando o prejuízo da função cognitiva. Inclusive, alguns estudos sugerem uma relação entre a deficiência de algumas formas da vitamina B - incluindo ácido fólico, vitaminas B6 e B12 - e disfunções cognitivas, como Alzheimer e isquemia cerebral.

Além disso, por ajudar na síntese de neurotransmissores - como serotonina e dopamina - o ácido fólico pode prevenir irritabilidade e ajudar na regulação do sono.

Embora existam diversos alimentos ricos em vitamina B9 - incluindo espinafre, feijão branco, aspargos, verduras, laranja, melão e maçã - é possível que existam casos de deficiência de ácido fólico devido a uma alimentação inadequada, consumo excessivo de álcool, obesidade e insuficiência renal.

Também é importante saber que a vitamina B9 pode ser chamada de outros nomes, que se referem às outras formas em que esse nutriente está disponível na natureza. Sabe-se que essa vitamina pertence ao grupo dos folatos, nutrientes presentes em vegetais verdes-escuros.

No corpo, a vitamina B9 passa por diversas transformações até chegar na forma de metilfolato, a forma ativa dessa vitamina. Já o ácido fólico é a forma sintética da vitamina B9, porém, possui uma disponibilidade mais baixa do que o metilfolato.

Vitamina B12

A cobalamina (vitamina B12) é fundamental para muitos processos fisiológicos no organismo, contribuindo para a saúde do sangue, geração de energia, prevenção da anemia, manutenção da saúde cerebral e desempenho cognitivo ao longo da vida.

Ao interagir com outras formas de vitamina B, como a piridoxina e ácido fólico, a cobalamina ajuda na síntese da metionina, prevenindo que a homocisteína se acumule no corpo, sendo que este é um indicador de perda da capacidade cognitiva e demência.

Devido à sua ajuda na produção de mielina, membrana que protege os neurônios, pouca quantidade de vitamina B12 no organismo pode causar sintomas, como perda de memória, distúrbios cognitivos, depressão, irritabilidade e demência. Sua capacidade de proteção neuronal, junto à redução da homocisteína, também ajuda a prevenir a neuropatia, doença que afeta os nervos periféricos, causando dor e prejudicando a mobilidade.

Além disso, a cobalamina também é importante para a produção de energia, de modo que a deficiência deste nutriente no corpo pode resultar em sintomas, como fadiga, fraqueza muscular e falta de ar.

Os alimentos ricos em cobalamina incluem carnes, ovos, ostras, salmão, marisco e atum e podem ser incluídos em diversas estratégias de alimentação.

A baixa absorção de vitamina B12 pode ser causada, em alguns casos, pelo estilo de vida vegetariano ou vegano (quando não praticado de maneira adequada à individualidade), má absorção devido à idade e consumo excessivo de álcool. Entretanto, sua presença no organismo pode ser aumentada por meio de suplementação e, assim, pessoas com mais de 50 anos, vegetarianos ou indivíduos que realizaram cirurgia bariátrica podem suplementar com vitamina B12, desde que respeitem a dose recomendada por um médico.

Deficiência de Vitamina B

De forma geral, a deficiência de vitamina B pode afetar tanto funções do metabolismo energético quanto funções cognitivas, provocando sintomas, como fraqueza muscular, fadiga, letargia, irritabilidade, perda de memória, distúrbios cognitivos - como Alzheimer e demência -, anemia megaloblástica e problemas de pele, além de promover outros impactos na saúde.

Apesar de estar presente em diversos alimentos consumidos no dia a dia, o corpo pode encontrar dificuldades de absorção da vitamina B devido a algumas causas que incluem a baixa ingestão de ovos, carnes e laticínios, uso de medicamentos - como metformina, inibidores da bomba de próton e histamina - e problemas gástricos, como doença de Crohn.

Suplementação de Vitamina B

A suplementação de vitamina B é considerada segura, desde que sejam respeitadas as doses indicadas por profissionais da saúde, como médico, nutrólogo ou nutricionista, que devem considerar o estado de saúde do paciente e sua alimentação diária. Assim, a suplementação de vitamina B pode contribuir para um aumento da absorção deste nutriente pelo organismo, otimizando processos metabólicos e enzimáticos necessários para a produção de energia e regulação de funções que envolvem a estabilidade emocional e cognitiva.

Vale lembrar que doses muito altas de vitamina B podem aumentar o risco de complicações de saúde, como aumento da homocisteína, dormência, formigamento, nervos danificados, entre outros problemas.

Por isso, é importante informar ao médico quais medicamentos são utilizados pelo indivíduo, pois podem interagir com o efeito da vitamina B, além de evitar os alimentos enriquecidos com vitamina B, como cereais e barras, prevenindo a superdosagem.

As formas de suplementos mais comuns de vitamina B podem ser encontradas no formato de cápsulas, comprimidos e pastilhas, podendo ser facilmente incluídas na rotina.

Alimentação saudável e Vitamina B

Para pessoas que não possuem restrições alimentares ou problemas de absorção da vitamina B, uma dieta equilibrada e bastante variada pode fornecer a quantidade necessária de todas as formas de vitamina B.

No entanto, vale lembrar que a forma de cozimento dos alimentos, principalmente legumes, também afeta a sua disponibilidade. Afinal, por serem vitaminas hidrossolúveis, as vitaminas B são extraídas pela água, num processo chamado de lixiviação. Isso significa que cozinhar legumes por imersão na água pode diminuir a quantidade deste nutriente no alimento. Portanto, recomenda-se preparar alguns alimentos por meio de vapor.

Outra forma de melhorar a absorção deste nutriente é combinar o consumo de alimentos ricos em vitamina B ao consumo de alimentos ricos em vitamina C, como laranja, morango, brócolis e pimentões.

Além disso, algumas formas de vitamina B são importantes para a absorção de outras vitaminas do complexo B, como o ácido fólico e a vitamina B12. Assim, uma alimentação saudável deve ser o mais completa possível, prevendo a ingestão de todos os nutrientes necessários para o equilíbrio da saúde.

Considerações finais

A vitamina B é um complexo de vitaminas, categorizadas devido à sua propriedade hidrossolúvel e à participação dessas vitaminas em processos metabólicos e enzimáticos importantes para diversas funções do organismo, como o metabolismo energético e a manutenção do funcionamento cerebral.

Com isso, este complexo de vitaminas é importante para fornecer energia em diversas reações químicas, contribuindo para a saúde e o bem-estar geral, resultando em benefícios, como prevenção de anemias, problemas de pele, perda de memória, fadiga, fraqueza muscular e disfunções cerebrais.

Em alguns casos, devido à deficiência de absorção da vitamina B, é necessário suplementar este nutriente. Vale lembrar que é necessário consultar um médico quanto à dose adequada de vitamina B, pois pode variar conforme a necessidade de cada indivíduo.